Calculadora de 1RM
Informe uma carga que você levantou e quantas repetições conseguiu com ela. Você recebe o peso que provavelmente aguentaria numa repetição só, junto com os percentuais em que a maioria das planilhas é escrita.
Calculadora
Repetição máxima estimada
126,7 kg
A partir de 100 kg em 8 repetições, pela fórmula de Epley.
| Percentual | Carga | Repetições implicadas |
|---|
São os mesmos números que o app dá. O Banana Is Fit usa exatamente esta fórmula nos recordes e na calculadora embutida, então uma 1RM calculada aqui vai bater com a do seu celular. A diferença é que o app guarda, atualiza sozinho quando você supera e mostra a evolução ao longo do tempo.
O que é a repetição máxima
Sua 1RM é a maior carga que você conseguiria levantar uma vez com boa execução. É a referência contra a qual quase toda planilha de força é escrita: quando um treino pede cinco séries de três a 85%, os 85% são 85% deste número.
Testar de verdade significa subir até uma repetição no limite, o que cansa, exige alguém segurando na maioria dos exercícios e não é coisa para fazer com frequência. Estimar a partir de uma série que você já fez não custa nada e chega perto o suficiente para montar treino.
A fórmula
Esta página usa a fórmula de Epley, publicada por Boyd Epley em 1985 e ainda a mais usada entre as estimativas:
1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30)
Então 100 kg em 8 repetições dá 100 × (1 + 8 ÷ 30) = 126,7 kg. Há uma exceção proposital: uma única repetição devolve a carga sem alteração. Epley diria 103,3 kg para 100 kg numa repetição, mas levantar um peso uma vez já é uma repetição máxima daquele peso, e inflar isso seria superestimar o que você de fato fez.
Até onde confiar
A estimativa funciona melhor entre duas e cerca de seis repetições. Nessa faixa a série acaba porque o peso está pesado, que é justamente o que a fórmula modela.
Acima de dez repetições ela desvia, e desvia para cima. Uma série longa termina porque você ficou sem ar e a pegada abriu, não porque a barra estava perto do seu limite — a fórmula lê resistência como se fosse força. Se você quer um número que sirva para montar treino, tire de uma série pesada de três a cinco, não de uma série de quinze.
Varia também por exercício. As estimativas costumam bater melhor no agachamento e no levantamento terra, onde músculos grandes e uma amplitude longa tornam as repetições honestas, e errar mais no supino e nos isoladores, onde a técnica e a alavanca mudam mais conforme você cansa.
Outras fórmulas, e por que o número muda
Epley não é a única estimativa. Brzycki dá
carga × 36 ÷ (37 − repetições), Lombardi dá
carga × repetições0,10, e existem mais de dez
outras. Elas concordam bastante em repetições baixas e se afastam
conforme o número sobe — em três repetições Epley e Brzycki ficam a
menos de um quilo de distância, em doze podem ficar a dez quilos.
Essa diferença é a resposta honesta sobre a precisão de qualquer uma delas. Escolha uma e fique com ela, para que quando sua estimativa subir seja porque você ficou mais forte, e não porque trocou de fórmula.
Usando os percentuais
A tabela acima é a parte prática. Sabendo sua 1RM, os percentuais dizem quanto colocar na barra para o trabalho que você está fazendo: repetições únicas e duplas pesadas lá em cima, o grosso do trabalho de força na faixa de 80% a 90%, e o volume abaixo disso.
A coluna de repetições é o que a própria fórmula de Epley implica para cada percentual, invertida. É um ponto de partida, não uma receita — em qualquer dia, sono, comida e estresse mexem nela mais do que a maioria das pessoas imagina.
Guardando isso depois de fechar a aba. O Banana Is Fit registra suas séries, calcula seus recordes a partir delas e atualiza sua máxima estimada sozinho quando você supera. Montar a semana de treino, o cronômetro de descanso e esta calculadora são grátis no app, sem conta e sem anúncios.
Dúvidas comuns
Funciona em libras?
Funciona. A fórmula multiplica a carga que você informar, então a conta é idêntica em quilos e libras. Troque a unidade e o resultado acompanha.
É melhor testar minha 1RM de verdade?
Só se você compete, ou se tiver curiosidade e alguém para segurar. Para montar treino, uma estimativa a partir de uma tripla pesada chega perto o bastante e não cobra nada da sua recuperação.
Minha estimativa caiu. Fiquei mais fraco?
Não necessariamente. Uma máxima estimada a partir de uma série de dez num dia ruim vai dar menos que uma tirada de uma tripla num dia bom, mesmo sem nenhuma mudança de força. Compare o que é comparável: mesmo exercício, faixa de repetições parecida, condições parecidas.